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2011年01月18日

2ヶ月で体脂肪率をマイナス10%落としたボクの方法




    <この記事は2011-01-18 にツイッターで呟いた抜粋+補足です>

    ■2ヶ月で体脂肪率をマイナス10%落としたボクの方法:


  • #health もし減量が目的なら最初から有酸素はやらない方が良いらしい。直ぐ落ちるけど直ぐ「落ちない壁」が来るんだそうです。であれば、最初はせめて1ヶ月筋トレして消費エネルギー大きくしてからの有酸素だとそのまま落ち続けるらしいです。(ジムトレーナー談、そして体験者:ボク) posted at 22:04:33


  • #health つづき)ちなみに定期的に運動をしていなかった場合(ボク40代)は、「よしこれから運動するカラダになるんだよ」とカラダが認識するまで、定期的に運動を始めてから1ヶ月はかかるんだそうです。なのでその間は絶対にムリは禁物。…という自戒を込めてボクもまたカラダ動かそう! posted at 22:12:40


  • #helth 「筋トレ(筋肉を付ける行為)」っていうのは、今ある筋肉をぶっ壊して再構築する行為なんだよね。で、再構築した後は前より強くなってる…という理屈。 肝心な点は、決して今あるものの修整ではなく、ぶっ壊すという行為が先と。・・・思考もビジネスも同じかもねw posted at 22:16:59


  • #health 一大決心をしたので、これから定期的にボクの基礎データ晒します。45才 身長186cm 体重79.6kg 体脂肪率15.6% (*TANITA InnerScan)目標体脂肪率:-3% …ぐらい?w posted at 22:36:07


  • - - -

     ※加筆:ボクがやったこと、気をつけたことを箇条書きでまとめます。


     ・先ずは筋トレしてエネルギー燃焼率を上げる(最低1ヶ月)

     ・最初から有酸素運動はしない。直ぐに体重が減らない限界が来る。
      (早足歩きでも最高で15分でやめる)

     ・筋トレしながら有酸素をやると、筋肉をつくる栄養が充分に回らず
      結果的に筋肉が付きづらいようです。

     ・プールも禁止(カラダを冷やすだけ)

     ・筋トレは大きな筋肉から鍛えると効果的。
      (ボクはスクワットなど下半身をメインに強化しました)

     ・回数でなく「これが限界」というところまでやる。

     ・関節・筋に絶対にムリはかけない。
      (体を壊しては意味がないw)

     ・筋トレ1ヶ月が過ぎてから徐々に有酸素採り入れる。
      (早足で〜30分。でもメインは筋トレ)

     ・カラダが慣れないうちは走らない。
      (中年は、ひざ・足首をいためるだけですw)

     ・筋トレ中は効果的に筋肉を付けるためプロテイン捕球がベター。

     ・食事の量は「おかわりはしない程度」でOK。バランス重視。
      (食事制限をしたのはボクは2ヶ月目から)

     ・筋トレをした箇所は再構成まで48時間かかるので、
      毎日同じ箇所をやればいいものではない(パーツ毎にローテーション)

      ボクは平均週3回ジムに通う…という方法で実施。


     - - -

     ボクはこれを2ヶ月やって、体脂肪率23%から13%へ、マイナス10%落とすことに成功しました。(2009年3〜4月の期間)

     体重的には82kgから78kgと、マイナス4kgしか落ちてませんが、基礎代謝が1,600台から1,850kcalと上昇し、体脂肪もかなり落とせたので、体感的にはとても軽くなりました。はい、問題は体重ではない、ということです(一番重要)


     


*ボクのツイッターの全ログをご覧になりたい方はこちら(twilog "joe_i"
フォローはお気軽に。(Twitter "joe_i"



posted by 石山城 at 23:59 | Comment(0) | TrackBack(0) | Diary / 日記| edit | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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